# Rozciąganie biodra w półlotosie

Rozciąganie biodra w siadzie, w którym jedna noga pozostaje wyprostowana, a druga zgina się na bok i opiera stopę podeszwą do góry na przeciwległym udzie. Ćwiczenie otwiera biodro i rozciąga zewnętrzną część pośladka zgiętej nogi.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-lotus-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 7/10
- Biodra: 7/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie biodra w półlotosie”

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i prostym tułowiem.
2. Ugnij jedno kolano na bok i oprzyj stopę podeszwą do góry na drugim udzie.
3. Podeprzyj stopę jedną dłonią, a drugą oprzyj na zgiętym kolanie.
4. Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź prosto na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Ugnij jedno kolano na bok i unieś stopę w stronę tułowia.
3. Oprzyj stopę podeszwą do góry na udzie wyprostowanej nogi, blisko biodra.
4. Podeprzyj stopę jedną dłonią, a drugą oprzyj na zgiętym kolanie.
5. Usiądź prosto i opuszczaj zgięte kolano w stronę podłogi tylko do momentu, w którym poczujesz rozciąganie zewnętrznej części biodra.
6. Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Dociskanie kolana w dół na siłę
- Skręcanie kolana zamiast biodra
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Najpierw usiądź prosto
- Ruch z biodra
- Rozciągaj zewnętrzną część biodra
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/seated-glute-stretch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozciąganie biodra w półlotosie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podwójna pozycja gołębia](https://seto.fit/pl/exercises/double-pigeon-pose/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie biodra w półlotosie”?

Główne: Pośladki 7/10, Biodra 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Dwugłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie biodra w półlotosie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie biodra w półlotosie”?

Siła: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie biodra w półlotosie”?

Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie biodra w półlotosie”?

Podwójna pozycja gołębia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/