# Rozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianie

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda i zginaczy biodra tylnej nogi w klęku jednonóż, z tylnym kolanem na podłodze przy ścianie i goleniem opartym o ścianę. Głębokie zgięcie kolana mocniej rozciąga przód uda niż standardowe rozciąganie zginaczy biodra w klęku.

- Średniozaawansowany · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Zginacze bioder: 8/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianie”

1. Uklęknij na jednym kolanie, druga stopa z przodu, przednie kolano pod kątem prostym.
2. Ustaw tylne kolano blisko ściany i przesuń tylną goleń w górę po ścianie.
3. Utrzymuj wyprostowany tułów i dłonie oprzyj na przednim kolanie.
4. Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Uklęknij na jednym kolanie, drugą stopę postaw z przodu, przednie kolano ugięte do około 90 stopni.
2. Przesuń się do tyłu, aż tylne kolano znajdzie się na podłodze blisko ściany za tobą.
3. Przesuń tylną goleń w górę po ścianie, tak aby grzbiet stopy się o nią opierał.
4. Utrzymuj tułów prosto i oprzyj dłonie na przednim kolanie.
5. Trzymaj pośladek nogi klęczącej napięty, by dolny odcinek pleców się nie wyginał.
6. Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt mocne pochylanie tułowia do przodu
- Uciekanie przedniego kolana do środka
- Ustawianie kolana zbyt daleko od ściany

## Wskazówki techniczne

- Napnij pośladek tylnej nogi
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Biodra bez skrętu
- Oprzyj tylną goleń o ścianę

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 20 s · 5–6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianie”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Zginacze bioder 8/10. Pracują też: Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianie”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/