# Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż

Wiosłowanie z gumą oporową w klęku jednonóż, z łokciami odwiedzionymi na boki na wysokości barków. Ćwiczenie angażuje tył barków i górną część pleców, a pozycja klęcząca ogranicza udział nóg w przyciąganiu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 8/10
- Kaptury: 6/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Biceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”

1. Uklęknij na jednym kolanie i trzymaj uchwyt gumy w każdej dłoni na wysokości barków.
2. Zacznij z ramionami wyprostowanymi przed sobą, dłońmi skierowanymi do dołu.
3. Przyciągaj uchwyty do tyłu, prowadząc łokcie szeroko na wysokości barków.
4. Powoli wracaj ramionami do przodu, cały czas trzymając lekkie napięcie gumy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj gumę mniej więcej na wysokości barków w pozycji klęczącej i chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń.
2. Uklęknij na jednym kolanie, drugą stopę oprzyj płasko z przodu i utrzymuj tułów prosto.
3. Odsuń się od punktu zamocowania na tyle, aby przy wyprostowanych przed sobą ramionach guma była napięta, a dłonie skierowane wnętrzem do dołu.
4. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Przyciągaj uchwyty do tyłu, prowadząc łokcie szeroko na wysokości barków.
6. Zakończ ruch, gdy łokcie znajdą się za tułowiem, a łopatki będą ściągnięte.
7. Wracaj ramionami do przodu aż do pełnego wyprostu, trzymając napięcie gumy.

## Częste błędy

- Łokcie opadające poniżej barków
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu

## Wskazówki techniczne

- Łokcie rozłożone na boki
- Prowadź łokcie za siebie
- Nie unoś barków
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nadgarstki w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face pull na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Face pull z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10, Mięśnie równoległoboczne 8/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Najszersze grzbietu 4/10, Biceps 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?

Kolano: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?

TRX: Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków, Face pull na TRX. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?

Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Face pull z hantlami w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/