# Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda i zginaczy biodra tylnej nogi w klęku jednonóż, z grzbietem tylnej stopy opartym na skrzyni za tobą. Głębokie zgięcie kolana mocniej rozciąga przód uda niż standardowe rozciąganie zginaczy biodra w klęku.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Zginacze bioder: 7/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni”

1. Uklęknij na jednym kolanie, druga stopa z przodu, przednie kolano pod kątem prostym.
2. Oprzyj grzbiet tylnej stopy na skrzyni za sobą.
3. Przesuń biodra do przodu, utrzymując wyprostowany tułów.
4. Nie wyginaj dolnego odcinka pleców; delikatnie napnij pośladek nogi klęczącej.
5. Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Uklęknij przed skrzynią tyłem do niej: jedno kolano oprzyj na podłodze, drugą stopę wysuń do przodu, a przednie kolano ugnij do około 90 stopni.
2. Utrzymuj tułów prosto i oprzyj dłonie na przednim kolanie dla zachowania równowagi.
3. Oprzyj grzbiet tylnej stopy na skrzyni za sobą, podeszwą skierowaną do góry.
4. Przesuwaj biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części uda tylnej nogi.
5. Trzymaj pośladek nogi klęczącej napięty, by dolny odcinek pleców się nie wyginał.
6. Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt mocne pochylanie tułowia do przodu
- Uciekanie przedniego kolana do środka
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Skręcanie tułowia w stronę tylnej stopy

## Wskazówki techniczne

- Napnij pośladek tylnej nogi
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Przesuń biodra w przód
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)](https://seto.fit/pl/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Zginacze bioder 7/10. Pracują też: Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni”?

Niski wykrok jogi (Anjaneyasana) (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/