# Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż

Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż, angażujące przód barków, górną część klatki piersiowej i triceps. Klęk ogranicza pracę nóg oraz odchylanie się do tyłu, więc tułów musi przeciwdziałać rotacji na wąskiej podstawie.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-landmine-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Górna część klatki: 7/10
- Triceps: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”

1. Uklęknij na kolanie przeciwnym do ręki wyciskającej i ustaw stopę tej strony z przodu.
2. Trzymaj tuleję sztangi na wysokości barków, z prostym nadgarstkiem.
3. Wyciskaj sztangę w górę i do przodu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
4. Powoli opuść ciężar do barku, utrzymując wyprostowany tułów.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Umieść jeden koniec obciążonej sztangi w landmine i uklęknij przodem do końca z tuleją.
2. Uklęknij na kolanie przeciwnym do ręki wyciskającej, a stopę po stronie wyciskania ustaw płasko z przodu i ugnij kolano.
3. Trzymaj tuleję sztangi na wysokości barku, z ugiętym łokciem skierowanym w dół.
4. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
5. Wyciskaj sztangę w górę i do przodu po łuku landmine, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
6. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków pod kontrolą, utrzymując tę samą pozycję ciała.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień nogę opartą na podłodze i rękę wyciskającą.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skręcanie w stronę pracującą
- Zbyt wczesne rozchylanie łokcia
- Rozpoczynanie ruchu ze sztangą ustawioną za nisko
- Wyciskanie poza łuk landmine

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj w górę i do przodu
- Nie wypinaj żeber
- Nadgarstek neutralny
- Wyciskaj do pełnego wyprostu
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Pompki w pozycji pike](https://seto.fit/pl/exercises/pike-push-up/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/two-hand-landmine-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia](https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?

Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Pompki w pozycji pike. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?

Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”?

Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/