# Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż

Wyciskanie kettlebella nad głowę jednorącz w klęku jednonóż, ukierunkowane na przednią i boczną część barków. Klęk na jednym kolanie ogranicza pracę nóg i wymaga od pośladków oraz tułowia utrzymania miednicy w poziomie.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Boczne aktony barków: 7/10
- Triceps: 6/10
- Stożek rotatorów: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Górna część klatki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”

1. Uklęknij na jednym kolanie i ustaw drugą stopę płasko z przodu.
2. Trzymaj kettlebell przy barku po stronie kolana opartego na podłodze.
3. Wyciskaj kettlebell prosto w górę, utrzymując łokieć lekko z przodu.
4. Ostrożnie opuść kettlebell do barku i rozpocznij kolejne powtórzenie.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Uklęknij na jednym kolanie, a drugą stopę ustaw płasko z przodu; oba kolana ugnij mniej więcej pod kątem 90 stopni.
2. Ułóż kettlebell w pozycji rack przy barku po tej samej stronie co kolano oparte na podłodze.
3. Utrzymuj nadgarstek w neutralnej pozycji, przedramię pionowo, a łokieć lekko przed tułowiem.
4. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Wyciskaj kettlebell pionowo nad głowę, utrzymując tułów wyprostowany.
6. Zakończ ruch z całkowicie wyprostowanym ramieniem nad głową, bez odchylania się od strony pracującej.
7. Pod kontrolą opuść kettlebell z powrotem do pozycji rack i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień kolano oparte na podłodze i rękę wyciskającą.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Odchylanie się od strony pracującej
- Zaginanie nadgarstka do tyłu
- Utrata pozycji rack
- Zbyt wczesne unoszenie barku podczas wyciskania

## Wskazówki techniczne

- Mocno ściśnij pośladki
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Zakończ ruch z bicepsem przy uchu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Wyciskanie hantli Arnolda stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-arnold-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia](https://seto.fit/pl/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Bez sprzętu**: [Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie żołnierskie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 3/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?

Hantle: Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc, Wyciskanie hantli Arnolda stojąc. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?

Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?

Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/