# Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż

Rotacyjne ćwiczenie z hantlem wykonywane w klęku jednonóż, w którym unosisz ciężar po skosie od jednego biodra nad przeciwległy bark. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne i mięsień prosty brzucha, a nieruchome nogi sprawiają, że skręt wykonuje tułów.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”

1. Uklęknij na jednym kolanie i trzymaj hantel obiema rękami przy biodrze po stronie kolana opartego na podłodze.
2. Skręć tułów i unoś hantel po skosie nad przeciwległy bark.
3. Utrzymuj biodra skierowane do przodu i ramiona prawie wyprostowane.
4. Opuść hantel tą samą drogą, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Uklęknij na jednym kolanie, a drugą stopę ustaw płasko z przodu; oba kolana ugnij mniej więcej pod kątem 90 stopni.
2. Chwyć hantel obiema rękami za główki i trzymaj go przy biodrze po stronie kolana opartego na podłodze.
3. Napnij brzuch i przez cały czas utrzymuj biodra skierowane do przodu.
4. Skręć tułów i unoś hantel po skosie w poprzek ciała w kierunku przeciwległego barku.
5. Trzymaj ramiona prawie wyprostowane, a ruch prowadź tułowiem.
6. Zakończ ruch z hantlem powyżej wysokości głowy, po zewnętrznej stronie barku po stronie nogi ustawionej z przodu.
7. Pod kontrolą opuść hantel po tej samej linii z powrotem do biodra.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głównie rękami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skręcanie bioder razem z tułowiem
- Skracanie diagonalnej trajektorii ruchu
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała

## Wskazówki techniczne

- Skręcaj tułów
- Biodra bez skrętu
- Ruch prowadź tułowiem
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Kończ nad przeciwległym barkiem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Sztanga**: [Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Bez sprzętu**: [Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni](https://seto.fit/pl/exercises/twisting-back-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Woodchop z hantlem w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż — Początkujący**
- Trudniejsze: [Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-reach-through/) — 45% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?

Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Sztanga: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż. Bez sprzętu: Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?

Woodchop z hantlem w klęku obunóż (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż”?

Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała (Średniozaawansowany), Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/