# Przysiad w hack maszynie

Wariant przysiadu na maszynie, ukierunkowany na mięsień czworogłowy uda z udziałem pośladków. Przydatny dla osób, które chcą ciężko trenować nogi przy stałym torze ruchu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hack maszyna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 10/10
- Pośladki: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad w hack maszynie”

1. Ustaw barki pod podkładkami i mocno przyciśnij plecy do oparcia.
2. Stań na platformie maszyny, rozstawiając stopy na szerokość barków.
3. Odblokuj zabezpieczenia i opuść się, uginając kolana i biodra w kontrolowany sposób.
4. Odepchnij się całą stopą i wstań, trzymając plecy przy oparciu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw barki pod podkładkami, przyciśnij plecy do oparcia i postaw stopy na platformie.
2. Ustaw stopy na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz, jeśli tak jest wygodniej dla bioder.
3. Odblokuj zabezpieczenia i wyprostuj się, utrzymując lekkie ugięcie kolan, bez pełnego wyprostu.
4. Napnij brzuch i utrzymuj kontakt bioder i barków z podkładką.
5. Opuść się, uginając kolana i biodra, aż uda osiągną najniższą, kontrolowaną pozycję.
6. Mocno przyciśnij całą stopę do platformy, a kolana trzymaj zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Wyprostuj kolana i biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej, odpychając się od platformy.
8. Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem kolan, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Stopy ustawione zbyt nisko
- Odklejanie dolnej części pleców od oparcia
- Zapadanie się kolan do środka
- Zbyt płytkie zejście
- Odbijanie się w najniższej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj nacisk całej stopy
- Pozwól kolanom wyjść do przodu
- Trzymaj plecy przy oparciu
- Schodź nisko, ale pod kontrolą
- Nie prostuj kolan do końca

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/), [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/), [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad goblet z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/), [Przysiad goblet z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad w hack maszynie — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad przedni ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad w hack maszynie”?

Główne: Czworogłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 6/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad w hack maszynie”?

Kolano: wysokie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad w hack maszynie” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad w hack maszynie”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad w hack maszynie”?

Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu. Kettlebell: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad w hack maszynie”?

Przysiad na maszynie Smitha (Początkujący), Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad w hack maszynie”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad przedni ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/