# Good morning ze sztangą

Zawias biodrowy ze sztangą angażujący mięśnie tylnej strony uda, pośladki i prostowniki grzbietu. Stosowany jako ćwiczenie uzupełniające na mięśnie tylnej strony ciała, budujące siłę w zawiasie biodrowym i sztywność tułowia.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Odcinek lędźwiowy: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Górna część pleców: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning ze sztangą”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i gryfem na górnej części pleców.
2. Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy prosto.
3. Opuszczaj się, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda, potem wróć do stania.
4. Wypchnij biodra do przodu, by wstać, i płynnie wyprostuj się do końca.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ułóż gryf na górnej części kapturów lub na tylnej części barków, zrób krok w tył i ustaw stopy.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder lub barków, kolana lekko ugięte.
3. Napnij brzuch i mocno dociśnij gryf do pleców.
4. Wypchnij biodra prosto do tyłu i pozwól tułowiowi złożyć się w przód, zachowując równowagę nad środkiem stopy.
5. Opuszczaj się, aż w pełni rozciągniesz tył uda, utrzymując neutralny kręgosłup.
6. Trzymaj gryf nieruchomo na plecach, a golenie prawie pionowo przez cały zawias biodrowy.
7. Wypchnij biodra do przodu, by stanąć prosto, i nie odchylaj się w górnej pozycji.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt mocne zginanie kolan
- Opuszczanie klatki piersiowej bez zawiasu biodrowego
- Przeprost w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra prosto w tył
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Good morning z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning-dumbbell/), [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Good morning z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/), [Superman z gumami oporowymi](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-superman/)
- **Kettlebell**: [Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)
- **Bez sprzętu**: [Naprzemienny superman](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-superman/), [Superman z krążeniem ramion](https://seto.fit/pl/exercises/superman-around-the-world/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Good morning ze sztangą — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg jednonóż ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning ze sztangą”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Górna część pleców 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Good morning ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning ze sztangą”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning ze sztangą”?

Hantle: Good morning z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Superman z gumami oporowymi. Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem. Bez sprzętu: Naprzemienny superman, Superman z krążeniem ramion.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Good morning ze sztangą”?

Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Good morning ze sztangą”?

Martwy ciąg jednonóż ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/