# Przysiad goblet z hantlem

Wariant przysiadu z obciążeniem trzymanym z przodu, angażujący mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe, a także wymagający utrzymania tułowia w pionie. Przydatny dla początkujących uczących się techniki przysiadu oraz dla osób budujących siłę nóg.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Brzuch: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad goblet z hantlem”

1. Przytrzymaj hantel blisko klatki piersiowej, łokcie swobodnie skierowane w dół.
2. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
3. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ciężar blisko klatki piersiowej.
5. Przez cały ruch trzymaj pięty na podłożu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Przytrzymaj hantel lub kettlebell blisko klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi w dół.
2. Ustaw stopy na szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz w razie potrzeby.
3. Wyprostuj się, napnij brzuch i utrzymuj ciężar blisko tułowia.
4. Zegnij jednocześnie biodra i kolana, siadając pomiędzy nogami.
5. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
6. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
8. Zakończ w pozycji wyprostowanej, z ciężarem nadal przylegającym do klatki piersiowej.

## Częste błędy

- Uciekanie ciężaru do przodu
- Zapadanie się kolan do środka podczas wstawania
- Odrywanie pięt od podłoża w dolnej pozycji
- Opadanie klatki piersiowej w dół w przysiadzie
- Przysiady na zbyt małą głębokość

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ciężar przy klatce
- Siadaj między pięty
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Cała stopa na podłożu
- Łokcie skierowane w dół

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)
- **Sztanga**: [Przysiad przedni ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-squat/), [Przysiad ze sztangą z pauzą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Maszyna**: [Suwnica jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-press/), [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/), [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad goblet z hantlem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad goblet z hantlem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Brzuch 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad goblet z hantlem”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad goblet z hantlem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad goblet z hantlem”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad goblet z hantlem”?

Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą, Przysiad ze sztangą z pauzą. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad na maszynie Smitha. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad goblet z hantlem”?

Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad goblet z hantlem”?

Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/