# Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem

Szeroki przysiad z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej i pauzą w dolnej pozycji, podczas której wyciskasz hantel prosto przed siebie przed powrotem do stania. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a także angażuje przednią część barków i klatkę piersiową.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat-with-press-out/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Mięśnie core: 5/10
- Środkowa część klatki: 4/10
- Triceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”

1. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej za uchwyt.
2. Stań szeroko, skieruj palce stóp na zewnątrz i zejdź do wysokości kolan.
3. W dolnej pozycji wyciśnij hantel prosto przed siebie dwa razy.
4. Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obiema dłońmi obejmując jego uchwyt.
2. Ustaw stopy szerzej niż biodra i skieruj palce stóp na zewnątrz.
3. Wyprostuj się, napnij brzuch i utrzymuj ciężar blisko tułowia.
4. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
5. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
6. Zatrzymaj się na dole i dwa razy wyciśnij hantel prosto przed siebie, za każdym razem prostując całkowicie ramiona.
7. Po każdym wyciśnięciu przyciągnij hantel z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując tułów wyprostowany.
8. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Unoszenie się z przysiadu podczas wyciśnięć
- Zatrzymywanie wyciśnięcia przed pełnym wyprostem ramion
- Opadanie klatki piersiowej do przodu w przysiadzie

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Pozostań nisko podczas wyciśnięć
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean-and-press/), [Zarzut talerza z przysiadu](https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean/)
- **Piłka lekarska**: [Wall ball z piłką lekarską](https://seto.fit/pl/exercises/wall-ball/)
- **Sztanga**: [Przysiad i wyciskanie landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-squat-to-press/), [Przysiad Jeffersona ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-squat/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Przysiad przedni z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Thruster z dwoma kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-thruster/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Przywodziciele uda 5/10, Środkowa część klatki 4/10, Triceps 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?

Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę, Zarzut talerza z przysiadu. Piłka lekarska: Wall ball z piłką lekarską. Sztanga: Przysiad i wyciskanie landmine, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu, Przysiad przedni z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?

Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”?

Thruster z dwoma kettlebellami (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/