# Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej

Przysiad dzielony z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej obiema dłońmi. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki, każdą nogę osobno, a obciążenie z przodu pomaga utrzymać wyprostowany tułów.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”

1. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema dłońmi.
2. Stań z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu.
3. Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
4. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując obiema dłońmi jego górną część.
2. Stań w długim ustawieniu wykrocznym, z jedną stopą z przodu i drugą z tyłu, kierując obie stopy do przodu.
3. Trzymaj większość ciężaru nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
4. Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
5. Trzymaj tułów wyprostowany, a hantel przez cały czas przy klatce piersiowej.
6. Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
7. Zakończ w wyprostowanej pozycji wykrocznej; wykonaj wszystkie powtórzenia i dopiero wtedy zmień stronę.

## Częste błędy

- Za wąskie ustawienie stóp
- Odpychanie głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej
- Wychodzenie z pozycji między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Schodź prosto w dół
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Tułów wyprostowany
- Panuj nad dolną pozycją

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Sztanga**: [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad w wykroku na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-split-squat/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wejście na niską skrzynię z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?

Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?

Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej”?

Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący), Bułgarski przysiad z kettlebellami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/