# Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej

Przysiad w szerokim ustawieniu stóp, podczas którego przenosisz ciężar z jednej strony na drugą, trzymając jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej. Stopy pozostają na miejscu: siadasz na jedną ugiętą nogę, a druga pozostaje prosta. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda, pośladki i przywodziciele.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”

1. Ustaw stopy szeroko i trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej.
2. Usiądź w jedną stronę, uginając kolano, a drugą nogę pozostaw prostą.
3. Odepchnij się całą stopą i wróć do środka.
4. Zmieniaj stronę przy każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na dwie szerokości barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obiema dłońmi pod jego górną częścią.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Przenieś ciężar na jedną stronę, ugnij kolano po tej stronie i cofnij biodra, prostując drugą nogę.
5. Schodź, aż biodra znajdą się nisko nad ugiętą nogą, utrzymując obie stopy płasko na podłożu.
6. Prowadź ugięte kolano zgodnie z kierunkiem stopy.
7. Odepchnij się całą stopą i wróć do środka, a następnie zejdź na drugą stronę.

## Częste błędy

- Ugięte kolano ucieka do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej
- Zbyt płytki przysiad

## Wskazówki techniczne

- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Utrzymuj obie stopy na podłożu
- Tułów wyprostowany
- Wypychaj biodra w tył
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Wykrok w przód z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Wykrok w przód z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Wykroki ukłonowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wejście na niską skrzynię z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wykrok w bok z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?

Kolano: wysokie, Biodro: wysokie, Kostka: średnie, Dolna część pleców: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?

Hantle: Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?

Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący), Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej”?

Wykrok w bok z kettlebellami (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad z kettlebellami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/