# Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej

Wykrok w tył z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki oraz buduje siłę każdej nogi osobno przy obciążeniu trzymanym z przodu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goblet-reverse-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Łydki: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”

1. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema dłońmi.
2. Zrób jedną nogą krok w tył, opierając się na śródstopiu.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
4. Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
5. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując obiema dłońmi jego górną część, z łokciami skierowanymi w dół i do środka.
2. Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder.
3. Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
4. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
5. Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
6. Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
7. Trzymaj hantel przy klatce piersiowej przez cały ruch, a w kolejnym powtórzeniu cofnij drugą nogę.

## Częste błędy

- Odpychanie się tylną stopą
- Przednie kolano ucieka do środka
- Zbyt krótki krok w tył
- Tułów ucieka zbyt daleko do przodu
- Rozchylanie łokci na zewnątrz

## Wskazówki techniczne

- Krok prosto w tył
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wykrok w przód z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wejście na niską skrzynię z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wykrok w przód](https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z masą ciała, Wykrok w tył bez obciążenia. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?

Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej”?

Wykrok w tył (Początkujący), Wykrok w przód (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/