# Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej

Wykrok w bok z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Jedna noga robi szeroki krok w bok i ugina się w kolanie, a druga pozostaje wyprostowana. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goblet-lateral-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”

1. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami.
2. Zrób szeroki krok w bok i postaw całą stopę na podłożu.
3. Ugnij kolano nogi wykrocznej, cofając biodra; druga noga pozostaje wyprostowana.
4. Odepchnij się i wróć do stania, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą nogi.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto ze stopami pod biodrami, trzymając jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami.
2. Skieruj łokcie w dół i przez cały czas trzymaj hantel blisko klatki piersiowej.
3. Zrób szeroki krok w bok i postaw całą stopę na podłożu.
4. Cofnij biodra i ugnij kolano nogi wykrocznej, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
5. Schodź w dół, aż udo pracującej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłoża, nie odrywając pięty.
6. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Odepchnij się całą stopą ugiętej nogi i wróć do stania.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Zbyt wąski krok, który odciąża biodra
- Odrywanie pięty pracującej nogi
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Odbijanie z dołu

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się całą stopą
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Wyprostuj drugą nogę

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wykrok w bok z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)
- **Sztanga**: [Wykroki ukłonowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad ukłonny](https://seto.fit/pl/exercises/curtsy-squat/), [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad bułgarski z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?

Kettlebell: Wykrok w bok z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykroki ukłonowe ze sztangą, Wykrok w tył ze sztangą. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej”?

Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/