# Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej

Przysiad dzielony z przednią stopą na niskim podwyższeniu i jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Podwyższenie pozwala zejść niżej; ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, każdą nogę osobno.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”

1. Ustaw przednią stopę na podwyższeniu i trzymaj hantel przy klatce piersiowej.
2. Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
3. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami, kierując łokcie w dół.
2. Ustaw przednią stopę płasko na niskim podwyższeniu, a tylną na podłodze za sobą, z uniesioną piętą.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
5. Utrzymuj piętę przedniej nogi na podwyższeniu, gdy przednie kolano przesuwa się do przodu.
6. Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podwyższenia
- Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas schodzenia i wstawania
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej
- Zbyt płytkie zejście

## Wskazówki techniczne

- Opuść się prosto w dół
- Przednia stopa przyklejona
- Tułów wyprostowany
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Tylna noga tylko lekko pomaga

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad w wykroku na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/), [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w przód](https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad bułgarski z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?

Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Kettlebell: Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?

Wykrok w przód (Początkujący), Wykrok w tył (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej”?

Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/