# Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej

Wykrok ukłonowy z jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Ćwiczenie angażuje pośladki, mięsień czworogłowy uda i przywodziciele, a trzymanie hantla z przodu pomaga utrzymać wyprostowany tułów.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curtsy-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”

1. Stań prosto i trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej.
2. Cofnij jedną nogę i przeprowadź ją za drugą, przenosząc ciężar do przodu.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
4. Odepchnij się przednią stopą, wróć do stania i zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami.
2. Skieruj łokcie w dół i trzymaj hantel blisko mostka.
3. Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij i przeprowadź za nogą podporową.
4. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano opuści się w stronę podłogi.
5. Większość ciężaru utrzymuj nad przednią nogą, kierując biodra i barki do przodu.
6. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do stania i dostawić tylną nogę.
7. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Przednie kolano ucieka do środka
- Odpychanie się tylną stopą
- Zbyt dalekie przeprowadzanie nogi w poprzek
- Skręcanie miednicy podczas opuszczania
- Odsuwanie hantla od klatki piersiowej

## Wskazówki techniczne

- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Biodra skierowane do przodu
- Cofnij nogę skosem za drugą
- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Sztanga**: [Wykrok ukłonowy na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Wykroki ukłonowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad ukłonny](https://seto.fit/pl/exercises/curtsy-squat/), [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad bułgarski z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?

Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Sztanga: Wykrok ukłonowy na landmine, Wykroki ukłonowe ze sztangą. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej”?

Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/