# Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet

Stojące uginanie ramion z jednym hantlem trzymanym pionowo oburącz, z dłońmi obejmującymi od spodu jego górny koniec. Ćwiczenie angażuje bicepsy i przedramiona, a obie ręce dzielą jeden ciężar.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 6/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”

1. Trzymaj jeden hantel pionowo, podpierając jego górną część obiema dłońmi od dołu.
2. Przyciągaj ciężar do klatki piersiowej, zginając ramiona wyłącznie w łokciach.
3. Trzymaj łokcie nieruchomo i blisko boków.
4. Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel pionowo przed biodrami.
2. Podeprzyj od spodu górny koniec hantla obiema dłońmi skierowanymi do góry.
3. Nie wypinaj żeber i utrzymuj tułów w pionie, bez odchylania się do tyłu.
4. Uginaj ramiona w łokciach, unosząc hantel, i trzymaj ramiona blisko boków.
5. Unoś hantel, aż znajdzie się przy górnej części klatki piersiowej, a bicepsy będą maksymalnie spięte.
6. Opuszczaj hantel pod kontrolą, aż ramiona będą niemal wyprostowane przed biodrami.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem

## Wskazówki techniczne

- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Stój prosto przez cały czas
- Uginaj do górnej części klatki

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?

Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/