# Unoszenie ramion w pozycji bramki

Stojące ćwiczenie na barki z masą ciała, w którym ramiona przechodzą z ugięcia przed tułowiem do pozycji z ramionami na wysokości barków i przedramionami skierowanymi pionowo w górę. Stosuje się je w rozgrzewce, aby otworzyć klatkę piersiową i uruchomić barki przed wyciskaniem lub przyciąganiem.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/goal-post-arm-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 7/10
- Stożek rotatorów: 7/10
- Klatka piersiowa: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie ramion w pozycji bramki”

1. Stań prosto, ugnij łokcie pod kątem 90 stopni i ustaw przedramiona przed tułowiem.
2. Unoś ramiona bokiem, jednocześnie obracając przedramiona w górę.
3. Zatrzymaj ruch na wysokości barków, z przedramionami ustawionymi pionowo i dłońmi skierowanymi do przodu.
4. Wróć tą samą drogą i powtarzaj płynnie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość barków i ugnij ramiona pod kątem około 90 stopni przed tułowiem.
2. Trzymaj ramiona blisko boków, a przedramiona skieruj do przodu; dłonie ułóż w luźne pięści.
3. Unieś oba ramiona bokiem, jednocześnie obracając przedramiona w górę.
4. Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się na wysokości barków, a przedramiona będą skierowane pionowo w górę, z dłońmi zwróconymi do przodu.
5. Utrzymuj zgięcie łokci pod kątem około 90 stopni i trzymaj barki nisko, z dala od uszu.
6. Wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch płynnie, w równym tempie.

## Częste błędy

- Unoszenie barków do uszu
- Unoszenie łokci znacznie powyżej barków
- Prostowanie łokci do pełnego wyprostu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt szybkie powtórzenia z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Trzymaj barki nisko
- Nie wypinaj żeber
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie ramion w pozycji bramki”?

Główne: Boczne aktony barków 7/10, Stożek rotatorów 7/10. Pracują też: Klatka piersiowa 4/10, Kaptury 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10, Przednie aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie ramion w pozycji bramki” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie ramion w pozycji bramki”?

Siła: 2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/