# Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg

Mostek biodrowy utrzymywany w górnej pozycji podczas naprzemiennego prostowania kolan. Ćwiczenie uczy pośladki i mięśnie tylnej strony uda utrzymywania uniesionych, równych bioder w podporze na jednej nodze.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Zginacze bioder: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
2. Odepchnij się piętami i unieś biodra.
3. Wyprostuj jedno kolano, utrzymując biodra uniesione i na równym poziomie.
4. Odstaw stopę, a następnie wyprostuj drugą nogę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
2. Napnij brzuch i odepchnij się piętami, unosząc biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
3. Utrzymując biodra uniesione i na równym poziomie, wyprostuj jedno kolano, aż noga znajdzie się w jednej linii z udem nogi podporowej.
4. Krótko zatrzymaj ruch, następnie ugnij kolano i odstaw stopę na podłogę.
5. Wyprostuj drugą nogę w ten sam sposób, utrzymując biodra uniesione między powtórzeniami.
6. Opuść biodra na podłogę dopiero po zakończeniu serii.

## Częste błędy

- Opadanie bioder podczas prostowania nogi
- Obracanie miednicy w kierunku uniesionej nogi
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odpychanie się palcami stóp
- Opuszczanie bioder przy zmianie nóg

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj miednicę równo
- Odpychaj się piętą
- Utrzymuj biodra uniesione
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Wyciągaj wolną nogę daleko

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg — 25% masy ciała**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30% masy ciała
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Zginacze bioder 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?

Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą. Kettlebell: Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej, Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?

Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”?

Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia (30% masy ciała), Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/