# Unoszenie ciała do front levera

Ćwiczenie z masą ciała w zwisie: ciało utrzymywane w jednej linii unosi się do poziomej pozycji front levera i opuszcza, a łokcie przez cały czas pozostają wyprostowane. Zaawansowani zawodnicy wykorzystują je do budowania siły przy przyciąganiu na prostych ramionach.

- Ekspert · Wielostawowe
- Sprzęt: Drążek
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 10/10
- Górna część pleców: 8/10
- Brzuch: 7/10
- Biceps: 6/10
- Pośladki: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie ciała do front levera”

1. Zwiśnij na drążku nachwytem, z prostymi rękami.
2. Wyprostuj ręce do końca i trzymaj ciało proste od barków do stóp.
3. Trzymając wyprostowane łokcie, unoś całe ciało aż do pozycji poziomej.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej z prostymi rękami, kontrolując ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij z pełnego zwisu nachwytem, z łokciami w pełni wyprostowanymi.
2. Ściągnij barki w dół i do tyłu, trzymając ciało proste od barków do stóp.
3. Przez cały czas utrzymuj wyprostowane łokcie, tak aby poruszały się wyłącznie barki.
4. Mocno napnij brzuch i pośladki, aby biodra nie opadały ani nie składały się.
5. Ściągaj wyprostowane ramiona w dół, w kierunku bioder, unosząc całe ciało jako jeden sztywny segment.
6. Unoś się, aż ciało znajdzie się co najmniej w pozycji poziomej, z twarzą skierowaną do sufitu.
7. Pod kontrolą opuszczaj wyprostowane ciało, aż wrócisz do pełnego zwisu.

## Częste błędy

- Biodra spadają poniżej linii levera
- Składanie się w biodrach
- Kipowanie w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci podczas przyciągania

## Wskazówki techniczne

- Biodra na jednym poziomie
- Trzymaj łokcie proste
- Trzymaj kolana proste
- Trzymaj barki nisko
- Ciało porusza się jako całość

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 1–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/), [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Wiosłowanie w podporze na hantlach](https://seto.fit/pl/exercises/renegade-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-underhand-row/), [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-row/) — 50% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie ciała do front levera — 140% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie ciała do front levera”?

Główne: Najszersze grzbietu 10/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Brzuch 7/10, Pośladki 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Unoszenie ciała do front levera”?

Bark: wysokie, Łokieć: średnie, Biodro: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie ciała do front levera” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie ciała do front levera”?

Siła: 4–5 serii po 1–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie ciała do front levera”?

Maszyna: Wiosłowanie na maszynie siedząc, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym. Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie w podporze na hantlach. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie ciała do front levera”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na TRX (50% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/