# Utrzymanie front levera

Gimnastyczne ćwiczenie statyczne angażujące najszersze grzbietu, mięsień prosty brzucha i górną część pleców. Wykorzystywane przez zaawansowanych adeptów kalisteniki do budowania siły ciągnięcia przy wyprostowanym ciele.

- Ekspert · Wielostawowe
- Sprzęt: Drążek
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-hold/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 10/10
- Brzuch: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Pośladki: 5/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Utrzymanie front levera”

1. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi w przód, wyprostowując ręce do końca.
2. Ściągnij łopatki w dół i wypłaszcz dolny odcinek pleców.
3. Podnieś całe ciało, aż będzie równolegle do podłogi.
4. Trzymaj nogi proste, a ciało sztywne, utrzymując tę pozycję.
5. Powoli opuść się z powrotem do wyjściowego zwisu.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zawiśnij na drążku nachwytem, z rękami w pełni wyprostowanymi.
2. Ściągnij łopatki w dół, napnij brzuch i wypłaszcz dolny odcinek pleców.
3. Unieś ciało, aż barki, biodra, kolana i kostki znajdą się w jednej poziomej linii.
4. Trzymaj łokcie proste, nogi wyprostowane, a palce stóp wyciągnięte, utrzymując pozycję.
5. Utrzymuj sztywną linię ciała, nie pozwalając biodrom opadać i nie wypinając żeber.
6. Pod kontrolą opuść się z tej pozycji i wróć do pełnego zwisu.

## Częste błędy

- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Opadanie bioder poniżej barków
- Wyginanie dolnej części pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wchodzenie w pozycję z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Ściągaj barki w dół
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Nie wypinaj żeber
- Ściskaj nogi do siebie

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–6 serii · przerwa 2 min 30 s
- **Budowa mięśni**: 3–5 serii · przerwa 1 min 30 s

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Utrzymanie front levera”?

Główne: Najszersze grzbietu 10/10, Brzuch 9/10. Pracują też: Górna część pleców 7/10, Pośladki 5/10, Biceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Utrzymanie front levera” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Utrzymanie front levera”?

Siła: 4–6 serii, przerwa 2 min 30 s. Budowa mięśni: 3–5 serii, przerwa 1 min 30 s.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/