# Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion

Niskoudarowe ćwiczenie kondycyjne łączące krok w przód z uginaniem obu ramion bez obciążenia. Stosuje się je podczas rozgrzewki i lekkiej pracy aerobowej, a ręce i nogi pracują w jednym rytmie.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/forward-step-with-biceps-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 7/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Pośladki: 4/10
- Dwugłowe uda: 3/10
- Łydki: 3/10
- Przednie aktony barków: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion”

1. Stań prosto z wyprostowanymi ramionami przed sobą na wysokości barków.
2. Zrób krok w przód i ugnij oba ramiona, przyciągając pięści do barków.
3. Wróć krokiem i ponownie wyprostuj ramiona przed sobą.
4. Zmieniaj nogi i utrzymuj równy rytm przez cały interwał.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i wyprostuj oba ramiona przed sobą na wysokości barków, kierując dłonie do góry.
2. Zrób krok jedną stopą w przód i lekko dotknij nią podłogi.
3. W czasie kroku ściągnij łokcie w dół, blisko tułowia, i całkowicie ugnij ramiona, przyciągając pięści w kierunku barków.
4. Wróć krokiem do pozycji wyjściowej i ponownie wyprostuj oba ramiona przed sobą na wysokości barków.
5. Powtórz ruch drugą stopą, zmieniając nogę przy każdym powtórzeniu.
6. Utrzymuj równy rytm przez cały interwał, dopasowując każde ugięcie ramion do kroku.

## Częste błędy

- Brak synchronizacji ramion i stóp
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Opuszczanie ramion między powtórzeniami
- Krótkie, rwane półkroki
- Odchylanie się do tyłu podczas uginania ramion

## Wskazówki techniczne

- Ramiona w rytm nóg
- Stój prosto przez cały czas
- Stąpaj lekko
- W górze łokcie przy tułowiu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 45–90 powtórzeń · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion”?

Główne: Biceps 7/10, Czworogłowe uda 6/10. Pracują też: Pośladki 4/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion”?

Kolano: niskie, Kostka: niskie.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienny krok w przód z uginaniem ramion”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 45–90 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/