# Rozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecami

Stojące rozciąganie barków bez sprzętu, w którym oba ramiona są zgięte za plecami, a przedramiona skrzyżowane nad dolną częścią pleców. Ćwiczenie rozciąga tylną i zewnętrzną część obu barków przez rotację ramion do wewnątrz.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 8/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 7/10
- Mięsień obły mniejszy: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecami”

1. Stań prosto z rękami wzdłuż tułowia.
2. Ugnij oba ramiona za plecami i skrzyżuj przedramiona.
3. Sięgaj każdą dłonią w kierunku przeciwnego łokcia i utrzymaj pozycję.
4. Powoli rozluźnij pozycję, a przy kolejnym przytrzymaniu zmień rękę, która jest na górze.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia.
2. Ugnij oba łokcie i przenieś ramiona za plecy.
3. Skrzyżuj przedramiona nad dolną częścią pleców, układając jedno nad drugim.
4. Sięgaj każdą dłonią w kierunku przeciwnego łokcia, nie wymuszając zakresu ruchu.
5. Utrzymuj barki na równym poziomie i kieruj klatkę piersiową do przodu.
6. Utrzymuj pozycję spokojnie, normalnie oddychając, a następnie powoli ją rozluźnij.
7. W kolejnym przytrzymaniu zmień przedramię znajdujące się na górze.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Pochylanie się do przodu, by zwiększyć zakres
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Barki na równym poziomie
- Klatka skierowana do przodu
- Nie unoś barków
- Sięgaj do przeciwnych łokci
- Oddychaj i rozluźnij się

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecami”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10, Mięsień podgrzebieniowy 7/10. Pracują też: Mięsień obły mniejszy 5/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków ze skrzyżowanymi przedramionami za plecami”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/