# Rolowanie mięśnia czworogłowego uda

Automasaż mięśniowo-powięziowy mięśnia czworogłowego uda. Stosowany przed treningiem lub po nim, by zmniejszyć sztywność i poprawić ruch w kolanie i biodrze.

- Początkujący · Gibkość
- Sprzęt: Wałek do rolowania
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/foam-roll-quads/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rolowanie mięśnia czworogłowego uda”

1. Połóż się na brzuchu z wałkiem do rolowania tuż nad kolanami.
2. Oprzyj się na przedramionach, lekko unosząc biodra.
3. Roluj powoli w stronę górnej części ud, lekko obracając nogi.
4. Omijaj rzepki i biodra, zatrzymując się krótko na bolesnych punktach.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na brzuchu z wałkiem do rolowania pod przednią częścią ud.
2. Oprzyj się na przedramionach i unieś biodra lekko nad podłogę.
3. Roluj powoli od miejsca tuż nad kolanami w stronę górnej części ud.
4. Obracaj nogi lekko do wewnątrz lub na zewnątrz, by objąć różne obszary mięśnia czworogłowego uda.
5. Gdy znajdziesz bolesny punkt, zatrzymaj się i krótko utrzymaj nacisk, oddychając spokojnie.
6. Przechodź całą długość mięśnia czworogłowego uda, nie wjeżdżając na rzepki ani biodra.

## Częste błędy

- Zbyt szybkie rolowanie, bez szukania napiętych miejsc
- Rolowanie prosto po rzepkach
- Wstrzymywanie oddechu w bolesnych miejscach
- Nacisk większy, niż jesteś w stanie znieść

## Wskazówki techniczne

- Zwalniaj na napiętych miejscach
- Zmieniaj kąt, by rolować boki
- Utrzymuj znośny nacisk
- Nie wstrzymuj oddechu

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rolowanie mięśnia czworogłowego uda”?

Główne: Czworogłowe uda 2/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rolowanie mięśnia czworogłowego uda” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/