# Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego

Rolowanie tkanek zewnętrznej strony uda wokół pasma biodrowo-piszczelowego i bocznej części mięśnia czworogłowego uda. Zmniejsza miejscową sztywność przed lub po treningu dolnej części ciała.

- Początkujący · Gibkość
- Sprzęt: Wałek do rolowania
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/foam-roll-it-band/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 8/10
- Czworogłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego”

1. Połóż się na boku z wałkiem pod zewnętrzną stroną uda.
2. Podeprzyj się na dłoni i górnej stopie, aby kontrolować nacisk.
3. Roluj powoli od górnej części uda w dół, kończąc tuż nad kolanem.
4. Zatrzymuj się na tkliwych punktach, oddychaj głęboko i omijaj biodro i kolano.
5. Powtórz to samo na zewnętrznej stronie drugiego uda, aby wyrównać obie strony.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na boku, wałek do rolowania pod zewnętrzną stroną uda dolnej nogi.
2. Podeprzyj się na wyprostowanym ramieniu i górnej stopie, aby kontrolować nacisk masy ciała.
3. Zacznij przy górnej części uda po zewnętrznej stronie, trzymając wałek poniżej kości biodrowej.
4. Powoli roluj w dół po zewnętrznej stronie uda, aż do miejsca tuż nad kolanem.
5. Przesuwaj się w tę i z powrotem w tym zakresie, zmieniając nieco tor, aby znaleźć bardziej napięte miejsca z boku.
6. Gdy znajdziesz tkliwy punkt, zatrzymaj się na nim krótko i oddychaj bez napinania się.
7. Unikaj rolowania po stawie kolanowym i wprost po kostnym wyrostku biodra.
8. Zmień stronę i powtórz to samo przejście po zewnętrznej stronie drugiego uda.

## Częste błędy

- Rolowanie wprost po kolanie
- Kładzenie od razu całej masy ciała na wałku
- Zbyt szybki ruch bez szukania napiętych punktów
- Rolowanie po przedniej stronie uda
- Napinanie się zamiast oddychania

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj znośny nacisk
- Roluj tylko zewnętrzną stronę uda
- Zwalniaj na tkliwych miejscach
- Omijaj kolano i biodro

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego”?

Główne: Odwodziciele uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/