# Rolowanie łydek na wałku

Ćwiczenie automasażu powięzi łydek, wykonywane na każdą nogę osobno. Stosuje się je przed treningiem lub po sesji, aby zmniejszyć sztywność i poprawić ruchomość stawu skokowego.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Wałek do rolowania
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/foam-roll-calves/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rolowanie łydek na wałku”

1. Usiądź z jedną łydką na wałku i dłońmi za sobą.
2. Powoli przesuwaj wałek od miejsca nad kostką w kierunku kolana.
3. Lekko obracaj nogę, aby dotrzeć do różnych części łydki.
4. Krótko zatrzymaj się na bolesnych punktach, a następnie zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na podłodze i oprzyj jedną łydkę na wałku, tuż nad kostką.
2. Oprzyj dłonie za biodrami, a drugą stopę ustaw na podłodze.
3. Unieś biodra nad podłogę, jeśli chcesz zwiększyć nacisk na wałek.
4. Odpychaj się dłońmi i powoli przesuwaj wałek od miejsca tuż nad kostką w kierunku dołu podkolanowego.
5. Lekko obracaj nogę do wewnątrz lub na zewnątrz, aby dotrzeć do różnych części łydki.
6. Gdy znajdziesz bolesny punkt, zatrzymaj się i krótko utrzymaj nacisk, oddychając spokojnie.
7. Roluj przez zaplanowany czas, nie przesuwając wałka po dole podkolanowym, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Zbyt szybkie rolowanie, bez szukania napiętych miejsc
- Przesuwanie wałka po dole podkolanowym
- Wstrzymywanie oddechu w bolesnych miejscach
- Nacisk większy, niż jesteś w stanie znieść

## Wskazówki techniczne

- Zwalniaj na napiętych miejscach
- Zmieniaj kąt, by rolować boki
- Utrzymuj znośny nacisk
- Nie wstrzymuj oddechu

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rolowanie łydek na wałku”?

Główne: Łydki 8/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rolowanie łydek na wałku” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rolowanie łydek na wałku”?

Siła: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/