# Pompki na triceps na podłodze

Ćwiczenie na triceps z masą ciała wykonywane w siadzie na podłodze z dłońmi ustawionymi za biodrami. Prostowanie łokci unosi biodra nad podłogę i angażuje tricepsy przy wsparciu przodu barków.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/floor-triceps-dip/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Dolna część klatki: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na triceps na podłodze”

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i oprzyj dłonie na podłodze za biodrami.
2. Skieruj palce w stronę stóp.
3. Wyprostuj ramiona, aby unieść biodra nad podłogę.
4. Pod kontrolą opuść biodra z powrotem w stronę podłogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na podłodze, zegnij kolana i oprzyj pięty przed sobą na podłodze.
2. Połóż dłonie płasko na podłodze za biodrami, kierując palce w stronę stóp.
3. Odchyl się lekko do tyłu, delikatnie ugnij łokcie i oprzyj biodra na podłodze.
4. Odepchnij się dłońmi i wyprostuj łokcie, unosząc biodra nad podłogę.
5. Zakończ ruch z wyprostowanymi ramionami ustawionymi pionowo pod barkami.
6. Ugnij łokcie i pod kontrolą opuść biodra z powrotem w stronę podłogi.
7. Trzymaj dłonie i stopy w tym samym miejscu podczas każdego powtórzenia.

## Częste błędy

- Odpychanie się nogami zamiast ramionami
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Ustawianie dłoni zbyt daleko za biodrami
- Zbyt szybkie opadanie do dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Palce skierowane w stronę stóp
- W pełni wyprostuj ręce
- Trzymaj barki nisko
- Ruch tylko w łokciach

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Dipy na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dip-machine/)
- **Talerze**: [Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pompki na triceps na podłodze — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip/) — 45% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompki na poręczach](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-dip/) — 100% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na triceps na podłodze”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Dolna część klatki 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na triceps na podłodze” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na triceps na podłodze”?

Siła: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na triceps na podłodze”?

Maszyna: Dipy na maszynie siedząc. Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na triceps na podłodze”?

Pompki w podporze tyłem na ławce (45% masy ciała), Pompki na poręczach (100% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/