# Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze

Wiosłowanie na wyciągu wykonywane w siadzie na podłodze z wyprostowanymi nogami i linką podłączoną do dolnego wyciągu. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców bez użycia stanowiska do wiosłowania ani platformy pod stopy.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”

1. Usiądź na podłodze przodem do dolnego wyciągu, wyprostuj nogi i oprzyj pięty.
2. Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie i wyprostuj ramiona.
3. Przyciągnij uchwyt do środka tułowia, ściągając łopatki.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch ciężaru.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Podłącz uchwyt do dolnego wyciągu i usiądź na podłodze przodem do maszyny.
2. Wyprostuj nogi w kierunku maszyny i oprzyj pięty na podłodze.
3. Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie, usiądź prosto i całkowicie wyprostuj ramiona.
4. Utrzymuj wyprostowaną postawę i zachowaj neutralne ułożenie kręgosłupa.
5. Rozpocznij wiosłowanie, prowadząc łokcie do tyłu, blisko tułowia.
6. Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber lub górnej części brzucha, nie wychylając się mocno do tyłu.
7. Zakończ, ściągając łopatki do siebie i lekko wyprowadzając łokcie za tułów.
8. Wyprostuj ramiona, aż barki wysuną się do przodu, a stos obciążeń pozostanie pod kontrolą.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Szarpanie uchwytem na starcie powtórzenia

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Na koniec siedź prosto
- Wiosłuj do dolnych żeber
- Pozwól barkom wyjść do przodu
- Trzymaj kolana proste

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?

Hantle: Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya, Wiosłowanie hantlami Pendlaya. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie. Gumy oporowe: Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia, Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?

Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze”?

Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/