# Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze

Wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze, angażujące klatkę piersiową, triceps i przód barków. Przydatne do budowania siły w górnej fazie wyciskania przy skróconym zakresie ruchu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”

1. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i sztangą nad barkami.
2. Chwyć gryf nieco szerzej niż barki i ściągnij łopatki w dół.
3. Powoli opuszczaj sztangę, aż ramiona dotkną podłogi, a potem zrób krótką pauzę.
4. Wyciśnij sztangę w górę, prostując ramiona do końca i nie ruszając barkami.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów na tyle nisko, by bezpiecznie ją zdjąć w leżeniu na podłodze.
2. Połóż się pod sztangą z nogami wyprostowanymi na podłodze, ustawiając oczy tuż za gryfem.
3. Chwyć gryf nieco szerzej niż barki i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
4. Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją nad barkami, z łokciami wyprostowanymi i nadgarstkami prostymi.
5. Zrób wdech, napnij brzuch i opuszczaj sztangę pod kontrolą, aż ramiona dotkną podłogi.
6. Zatrzymaj się na chwilę, gdy triceps lekko dotyka podłogi — bez odbijania.
7. Wyciskaj sztangę prosto w górę do pełnego wyprostu łokci, trzymając łopatki opuszczone i ściągnięte.

## Częste błędy

- Uderzanie łokciami o podłogę
- Sztanga wędruje w stronę brzucha
- Załamywanie nadgarstków do tyłu
- Barki wyjeżdżają w przód w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Pauza na podłodze
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Wyciskaj z pełnego zatrzymania

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/), [Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/), [Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki](https://seto.fit/pl/exercises/push-up/) — 64% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie Larsena ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-larsen-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 8/10, Przednie aktony barków 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?

Gumy oporowe: Pompki z gumą oporową, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Bez sprzętu: Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?

Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Pompki (64% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze”?

Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/