# Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku

Ćwiczenie biodra w klęku podpartym, w którym uniesione i ugięte kolano zatacza małe kręgi na zewnątrz i z powrotem. Wzmacnia pośladki i odwodziciele oraz poprawia kontrolę miednicy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Odwodziciele uda: 8/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”

1. Zacznij w klęku podpartym, nadgarstki dokładnie pod barkami.
2. Trzymając plecy proste, zegnij jedno kolano do kąta 90 stopni.
3. Unieś kolano w bok i zataczaj nim małe kręgi.
4. Trzymaj biodra równo, opuść kolano i zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w klęku podpartym: nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami.
2. Napnij brzuch i trzymaj oba biodra równo względem podłogi.
3. Zegnij jedno kolano do 90 stopni i trzymaj tę nogę ugiętą przez całe powtórzenie.
4. Unieś kolano w bok, aż udo znajdzie się blisko wysokości biodra.
5. Zataczaj kolanem małe, kontrolowane kręgi, utrzymując nieruchomy tułów.
6. Opuść kolano z powrotem pod biodro, utrzymując tułów i miednicę skierowane prosto do podłogi.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Otwieranie miednicy
- Wyginanie dolnej części pleców
- Przenoszenie ciężaru ciała na jedną stronę
- Bujanie nogą z rozpędu
- Opuszczanie kolana między kręgami

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj miednicę równo
- Ruch z biodra
- Zataczaj małe kręgi
- Nie obciążaj dolnej części pleców
- Ruch wyłącznie w stawie biodrowym

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/), [Półokrąg nogą w klęku z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Hantle**: [Odwodzenie biodra stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku — 10% masy ciała**
- Trudniejsze: [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% masy ciała
- Trudniejsze: [Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”?

Główne: Pośladki 9/10, Odwodziciele uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Dwugłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”?

Gumy oporowe: Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem, Półokrąg nogą w klęku z minibandem. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”?

Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku”?

Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem (15% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/