# Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four

Mostek biodrowy jednonóż z masą ciała, z piętą pracującej nogi opartą na skrzyni i drugą kostką założoną na kolano w pozycji figure four. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą nogę osobno, podczas gdy barki pozostają na podłodze.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”

1. Połóż się na plecach, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i oprzyj jedną piętę na skrzyni.
2. Załóż drugą kostkę na kolano pracującej nogi.
3. Odepchnij się piętą i unoś biodra do pełnego wyprostu.
4. Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki prawie dotkną podłogi.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia i skieruj dłonie wnętrzem do podłogi.
2. Oprzyj jedną piętę na skrzyni i załóż drugą kostkę na to kolano.
3. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętą pracującej nogi i unieś biodra nad podłogę.
4. Unieś biodra, aż barki, biodra i kolano pracującej nogi utworzą prostą linię.
5. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
6. Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Odpychanie się palcami stóp
- Skręcanie miednicy na bok
- Mocne odpychanie się rękami od podłogi

## Wskazówki techniczne

- Kończ ruch napięciem pośladków
- Trzymaj miednicę równo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Odpychaj się piętą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/)
- **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy jednonóż z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% masy ciała
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four — 35% masy ciała**
- Trudniejsze: [Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?

Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu, Przeciąganie liny między nogami na wyciągu. Hantle: Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej, Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym. Gumy oporowe: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową, Mostek biodrowy jednonóż z minibandem. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?

Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym (30% masy ciała), Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?

Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder (40% masy ciała), Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/