# Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce

Wyciskanie sztangi leżąc z ugiętymi kolanami i obiema stopami opartymi na ławce. Wyłączenie pracy nóg sprawia, że klatka piersiowa, przód barków i tricepsy wykonują wyciskanie bez odpychania nogami i mocnego wygięcia pleców.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/feet-up-barbell-bench-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Górna część klatki: 7/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”

1. Połóż się na ławce, zegnij kolana i oprzyj obie stopy płasko na ławce.
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z łokciami.
3. Opuść sztangę do środka klatki piersiowej, ustawiając łokcie pod kątem w stronę tułowia.
4. Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na ławce, ustawiając oczy dokładnie pod sztangą, zegnij kolana i oprzyj obie stopy płasko na ławce.
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, utrzymując nadgarstki dokładnie nad łokciami.
3. Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
4. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
5. Opuść sztangę do środka klatki piersiowej, kierując łokcie pod kątem w stronę tułowia.
6. Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.
7. Trzymaj biodra na ławce i nie zmieniaj ustawienia stóp przez całą serię.

## Częste błędy

- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
- Zsuwanie się stóp z ławki
- Odrywanie bioder od ławki
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj stopy na ławce
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Nadgarstki nad łokciami
- Łokcie skierowane do środka
- Zawsze dotykaj środka klatki

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Wyciąg**: [Wyciskanie na ławce z wyciągów](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bench-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie Larsena ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-larsen-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Wyciskanie na klatkę w maszynie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?

TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu, Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie, Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?

Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Wyciskanie na klatkę w maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?

Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/