# Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami

Przysiad ze sztangą na plecach ze stopami ustawionymi obok siebie, niemal złączonymi. Wąskie ustawienie mocniej przesuwa kolana do przodu i przenosi większą część pracy na mięsień czworogłowy uda, dlatego ćwiczenie wykonuje się z mniejszym ciężarem niż standardowy przysiad ze sztangą.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”

1. Umieść sztangę w stojakach i ustaw się pod nią, pewnie chwytając gryf.
2. Wyprostuj się i zdejmij sztangę ze stojaków, a następnie zrób kilka kroków do tyłu.
3. Złącz stopy, skieruj palce do przodu i znajdź równowagę.
4. Ugnij kolana i biodra, pozwalając kolanom przesunąć się do przodu przy płaskich piętach.
5. Wróć do pozycji stojącej, w pełni prostując nogi i biodra.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i wejdź pod nią.
2. Umieść sztangę na górnych kapturach lub tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie.
3. Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
4. Złącz stopy, skieruj palce do przodu i znajdź równowagę nad środkiem stopy.
5. Napnij brzuch i górną część pleców, a potem zacznij ruch, uginając biodra i kolana jednocześnie.
6. Pozwól kolanom przesunąć się do przodu zgodnie z kierunkiem stóp i zejdź tak nisko, jak możesz, utrzymując pięty na podłodze.
7. Odepchnij się całą stopą, utrzymując kolana złączone i tułów wyprostowany.
8. Wyprostuj biodra i kolana do końca, a następnie ustabilizuj pozycję przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Sztanga oparta na szyi
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Rozchodzenie się kolan na boki
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Dobieranie ciężaru jak do zwykłego przysiadu ze sztangą

## Wskazówki techniczne

- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Odpychaj się całą stopą
- Trzymaj pięty płasko
- Tułów wyprostowany
- Trzymaj kolana złączone

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Hantle**: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/), [Przysiad przedni z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą z pauzą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?

Kolano: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Kostka: średnie, Biodro: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?

Bez sprzętu: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała. Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad przedni z hantlami. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?

Ćwierćprzysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą z pauzą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/