# Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami

Wiosłowanie na TRX z piętami opartymi na ławce płaskiej, dzięki czemu ciało znajduje się niemal poziomo. To najtrudniejsza pozycja stóp w wiosłowaniu na TRX, mocno angażująca najszersze grzbietu i górną część pleców.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: TRX, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Biceps: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”

1. Zamocuj TRX solidnie i dopasuj wysokość uchwytów do swojej siły.
2. Zawiśnij pod uchwytami z piętami na ławce i wyprostowanymi ramionami.
3. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
4. Przyciągnij tułów do uchwytów, zginając łokcie wzdłuż tułowia.
5. Powoli opuszczaj ciało, aż ramiona znów będą wyprostowane.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
2. Ustaw ławkę płaską tak, aby ciało mogło zwisać pod uchwytami, z piętami opartymi na ławce.
3. Chwyć uchwyty, oprzyj pięty na ławce i zawiśnij pod taśmami z wyprostowanymi ramionami.
4. Napnij brzuch i pośladki, aby ciało utworzyło prostą linię od barków do pięt.
5. Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż tułowia.
6. Zakończ ruch, gdy dłonie znajdą się na wysokości żeber, a klatka piersiowa zbliży się do uchwytów.
7. Opuść ciało, prostując ramiona, aż wrócisz do pozycji wyjściowej w zwisie.

## Częste błędy

- Opadanie bioder w trakcie wiosłowania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion
- Zbyt szeroko rozstawione łokcie

## Wskazówki techniczne

- Prowadź klatkę do uchwytów
- Prowadź łokcie za siebie
- Ciało sztywne od pięt po głowę
- Trzymaj pięty na ławce
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/), [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami — 70% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100% masy ciała
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami (35% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?

Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu (100% masy ciała), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/