# Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym

Mostek biodrowy z obiema stopami opartymi na skrzyni w ustawieniu naprzemiennym: jedna stopa przylega całą powierzchnią, a druga jest wysunięta i oparta na pięcie. Noga z przylegającą stopą wykonuje większość pracy, angażując pośladki i mięśnie tylnej strony uda po jednej stronie naraz.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”

1. Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i oprzyj stopy na skrzyni.
2. Oprzyj jedną stopę całą powierzchnią, a drugą wysuń dalej i oprzyj na pięcie.
3. Odepchnij się całą stopą i unieś biodra.
4. Powoli opuść biodra na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach przed skrzynią, układając ręce płasko na podłodze wzdłuż tułowia.
2. Oprzyj jedną stopę całą powierzchnią na skrzyni, a drugą wysuń nieco dalej i oprzyj na pięcie.
3. Odepchnij się całą stopą, aby unieść biodra nad podłogę.
4. Unieś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
5. Napnij pośladki w górnej pozycji, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców.
6. Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost bioder
- Odpychanie się głównie piętą przedniej nogi
- Przechylanie bioder na jedną stronę
- Odpychanie się palcami stóp

## Wskazówki techniczne

- Kończ ruch napięciem pośladków
- Odpychaj się całą stopą
- Biodra bez skrętu
- Ręce dociskaj do podłogi

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Mostek biodrowy jednonóż z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Wyciąg**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/)
- **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Good morning z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% masy ciała
- Trudniejsze: [Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Gumy oporowe: Mostek biodrowy jednonóż z minibandem, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej. Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu, Przeciąganie liny między nogami na wyciągu. Hantle: Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej, Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała), Good morning z masą ciała (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała), Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/