# Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym Mostek biodrowy z hantlem trzymanym w poprzek bioder i obiema stopami opartymi na skrzyni w ustawieniu naprzemiennym: jedna stopa przylega całą powierzchnią, a druga jest wysunięta i oparta na pięcie. Noga z przylegającą stopą wykonuje większość pracy, angażując pośladki i mięśnie tylnej strony uda po jednej stronie naraz. - Średniozaawansowany · Wielostawowe - Sprzęt: Hantle, Skrzynia plyometryczna - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/ ## Które mięśnie pracują - Pośladki: 9/10 - Dwugłowe uda: 8/10 - Czworogłowe uda: 4/10 - Przywodziciele uda: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym” 1. Połóż się na plecach, ułóż hantel na biodrach i oprzyj stopy na skrzyni. 2. Oprzyj jedną stopę całą powierzchnią, a drugą wysuń dalej i oprzyj na pięcie. 3. Odepchnij się całą stopą i unieś biodra. 4. Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków. 5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę. ### Pełna technika — 8 kroków 1. Połóż się na plecach na podłodze, trzymając jeden hantel w poprzek bioder. 2. Oprzyj jedną stopę całą powierzchnią na skrzyni, a drugą wysuń nieco dalej i oprzyj na pięcie. 3. Trzymaj hantel w miejscu obiema rękami przez całą serię. 4. Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą. 5. Odepchnij się całą stopą, aby unieść biodra nad podłogę. 6. Unieś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię. 7. Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie. 8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz. ## Częste błędy - Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji - Niepełny wyprost bioder - Odpychanie się głównie piętą przedniej nogi - Przechylanie bioder na jedną stronę - Odpychanie się palcami stóp ## Wskazówki techniczne - Kończ ruch napięciem pośladków - Odpychaj się całą stopą - Hantel w poprzek bioder - Biodra bez skrętu - Lekko przyciągnij brodę do klatki ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Talerze**: [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Hip thrust z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Początkujący - Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym — Średniozaawansowany** - Trudniejsze: [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”? Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym” w treningu? Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”? Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”? Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Martwy ciąg rumuński na landmine. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”? Mostek biodrowy z hantlem (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”? Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/