# Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym

Mostek biodrowy ze sztangą z podłogi, z obiema piętami opartymi na skrzyni i stopami ustawionymi naprzemiennie — jedna znajduje się bliżej bioder. Bliższa noga wykonuje większość pracy, dlatego ćwiczysz każdą stronę osobno.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Czworogłowe uda: 3/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”

1. Połóż się na plecach, ułóż sztangę na biodrach i oprzyj pięty na skrzyni.
2. Ustaw jedną stopę bliżej bioder niż drugą.
3. Odepchnij się bliższą piętą, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
4. Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze, a sztangę ułóż w poprzek bioder.
2. Oprzyj obie pięty na skrzyni — jedną stopę ustaw blisko bioder, a drugą pół kroku dalej.
3. Przytrzymaj sztangę nachwytem, z dłońmi tuż na zewnątrz bioder.
4. Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Odepchnij się głównie piętą znajdującą się bliżej bioder i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
6. W górnej pozycji mocno napnij pośladki, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców i wypinania żeber.
7. Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Odpychanie się palcami stóp
- Opadanie jednego biodra niżej niż drugiego
- Wykonywanie większości pracy dalszą stopą

## Wskazówki techniczne

- Kończ ruch napięciem pośladków
- Sztanga w poprzek bioder
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj miednicę równo
- Odepchnij się bliższą piętą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Talerze**: [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-barbell/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg sumo](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-deadlift/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Hantle: Mostek biodrowy z hantlem, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Hip thrust z kettlebellem. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Mostek biodrowy ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”?

Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/