# Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami

Mostek biodrowy z piętami opartymi na skrzyni i minibandem założonym na dolną część łydek, angażujący pośladki oraz mięśnie tylnej strony uda. Uniesienie stóp zwiększa zakres ruchu w biodrach i przenosi większą część pracy na mięśnie tylnej strony uda.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Mini gumy, Skrzynia plyometryczna, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Czworogłowe uda: 3/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”

1. Połóż się na plecach, załóż miniband na łydki i oprzyj pięty na skrzyni.
2. Odepchnij się piętami i unoś biodra w stronę sufitu, czując napięcie pośladków.
3. Cały czas rozpychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
4. Powoli opuść biodra na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż miniband na dolną część łydek i połóż się na plecach przed skrzynią.
2. Oprzyj obie pięty na skrzyni, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i ustaw stopy na szerokość bioder.
3. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, kładąc dłonie płasko na podłodze.
4. Napnij brzuch, aby utrzymać neutralną pozycję dolnego odcinka pleców.
5. Odepchnij się piętami i unoś biodra, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.
6. Lekko rozpychaj kolana przeciw oporowi gumy i napnij pośladki w górnej pozycji.
7. Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zapadanie się kolan do środka
- Brak pełnego wyprostu bioder
- Zbyt daleko wysunięte stopy

## Wskazówki techniczne

- Odepchnij się piętami
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj biodra równo

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Sztanga**: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-deadlift/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra](https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Odwodziciele uda 4/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?

Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?

Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami”?

Martwy ciąg z gumą oporową (Początkujący), Deska boczna z minibandem i odwodzeniem biodra (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/