# Mostek biodrowy z uniesionymi stopami

Mostek biodrowy z masą ciała, z obiema piętami opartymi na skrzyni lub stabilnym krześle. Uniesienie stóp zwiększa zakres ruchu i mocniej angażuje mięśnie tylnej strony uda niż mostek wykonywany na podłodze.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Czworogłowe uda: 3/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”

1. Połóż się na plecach, oprzyj obie pięty na skrzyni i ugnij kolana.
2. Odepchnij się piętami i unoś biodra w stronę sufitu, czując napięcie pośladków.
3. Powoli opuść biodra na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach przed skrzynią lub stabilnym krzesłem i oprzyj obie pięty na krawędzi siedziska.
2. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, kładąc dłonie płasko na podłodze.
3. Ugnij kolana i trzymaj stopy blisko siebie.
4. Lekko napnij brzuch i utrzymaj neutralny dolny odcinek pleców.
5. Odepchnij się piętami i unoś biodra, aż tułów i uda znajdą się w jednej linii.
6. Napnij pośladki w górnej pozycji, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców.
7. Opuszczaj biodra pod kontrolą na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost bioder
- Kolana uciekają do środka
- Odpychanie się rękami
- Zsuwanie się pięt ze skrzyni

## Wskazówki techniczne

- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Czuj napięcie tyłu uda
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/)
- **Kettlebell**: [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Talerze**: [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Good morning z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami — 25% masy ciała**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30% masy ciała
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?

Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Martwy ciąg rumuński na landmine. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Wymach hantla oburącz. Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Hip thrust z kettlebellem. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?

Good morning z masą ciała (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”?

Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym (30% masy ciała), Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/