# Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami Mostek biodrowy ze sztangą, z obiema piętami opartymi na skrzyni i barkami na podłodze. Uniesienie stóp zwiększa zakres ruchu w biodrach i mocniej angażuje pośladki oraz mięśnie tylnej strony uda. - Średniozaawansowany · Wielostawowe - Sprzęt: Sztanga, Skrzynia plyometryczna - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/ ## Które mięśnie pracują - Pośladki: 9/10 - Dwugłowe uda: 7/10 - Czworogłowe uda: 4/10 - Przywodziciele uda: 3/10 - Odwodziciele uda: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami” 1. Połóż się na plecach, ułóż sztangę w poprzek bioder i oprzyj pięty na skrzyni. 2. Odepchnij się piętami i unoś biodra w górę. 3. Prostuj biodra, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do klatki piersiowej. 4. Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Połóż się na plecach na podłodze, a sztangę ułóż w poprzek bioder. 2. Oprzyj obie pięty na skrzyni, ugnij kolana i oburącz przytrzymaj sztangę w miejscu. 3. Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą. 4. Odepchnij się piętami i prostuj biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię. 5. W górnej pozycji mocno napnij pośladki, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców i wypinania żeber. 6. Przez całe powtórzenie trzymaj barki i głowę na podłodze. 7. Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie. ## Częste błędy - Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji - Odpychanie się palcami stóp - Zapadanie się kolan do środka - Zbyt daleko wysunięte stopy - Niepełny wyprost bioder ## Wskazówki techniczne - Trzymaj pięty na skrzyni - Lekko przyciągnij brodę do klatki - Kończ ruch napięciem pośladków - Sztanga w poprzek bioder - Trzymaj barki na podłodze ## Ile robić - **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/) - **Kettlebell**: [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Gumy oporowe**: [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Początkujący - Łatwiejsze: [Mostek biodrowy ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-barbell/) — Średniozaawansowany - **To ćwiczenie: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami — Średniozaawansowany** - Trudniejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Martwy ciąg sumo](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-deadlift/) — Zaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”? Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Odwodziciele uda 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”? Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Hip thrust z kettlebellem. Gumy oporowe: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami, Hip thrust z gumą oporową w klęku. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”? Mostek biodrowy ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami”? Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Martwy ciąg sumo (Zaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/