# Szybkie kroki w miejscu

Ćwiczenie kondycyjne polegające na szybkich, krótkich krokach w miejscu na śródstopiu. Angażuje łydki i mięśnie czworogłowe uda oraz podnosi tętno podczas rozgrzewki i interwałów.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/fast-feet/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 8/10
- Czworogłowe uda: 7/10
- Zginacze bioder: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Mięśnie core: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Szybkie kroki w miejscu”

1. Stań na śródstopiu i lekko ugnij kolana.
2. Wykonuj kroki w miejscu tak szybko, jak potrafisz, unosząc stopy ledwie nad podłogę.
3. Poruszaj ramionami przeciwnie do nóg i utrzymuj tułów w pionie.
4. Utrzymuj tempo do końca zaplanowanego czasu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
2. Unieś się na śródstopie, tak aby pięty pozostawały tuż nad podłogą.
3. Zacznij wykonywać kroki w miejscu, unosząc każdą stopę tylko nieznacznie nad podłogę.
4. Poruszaj stopami tak szybko, jak potrafisz, nie przemieszczając się do przodu.
5. Pozwól ramionom pracować przeciwnie do nóg, z ugiętymi łokciami i rozluźnionymi barkami.
6. Utrzymuj tułów w pionie i napnij brzuch przez cały interwał.
7. Pracuj przez zaplanowany czas, a następnie zwolnij do marszu.

## Częste błędy

- Zbyt wysokie unoszenie stóp
- Ciężkie lądowanie na piętach
- Przemieszczanie się do przodu zamiast pozostawania w miejscu
- Odchylanie się do tyłu wraz ze zmęczeniem
- Zwalnianie tempa przed upływem czasu

## Wskazówki techniczne

- Stosuj krótki kontakt z podłożem
- Utrzymuj ciężar na śródstopiu
- Ramiona w rytm nóg
- Rozluźnij barki
- Lekko ugięte kolana

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Szybkie kroki w miejscu”?

Główne: Łydki 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Zginacze bioder 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Mięśnie core 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Szybkie kroki w miejscu”?

Siła: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/