# Marsz farmera jednorącz

Marsz z obciążeniem w jednej ręce, angażujący mięśnie skośne brzucha, przedramiona, kaptury i mięśnie posturalne. Buduje siłę chwytu i uczy przeciwdziałać bocznemu zgięciu tułowia pod obciążeniem.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/farmers-walk-single-arm/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10
- Mięśnie skośne: 9/10
- Kaptury: 7/10
- Brzuch: 6/10
- Pośladki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Marsz farmera jednorącz”

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, hantel obok jednej stopy.
2. Zejdź w dół i mocno chwyć hantel, trzymając barki na jednym poziomie.
3. Wyprostuj się i idź przed siebie krótkimi, równymi krokami.
4. Trzymaj ciężar blisko nogi, a ciało pionowo podczas chodzenia.
5. Ostrożnie odstaw hantel na podłogę, a potem zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Postaw hantel lub kettlebell obok jednej stopy i stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
2. Pochyl się w biodrach, chwyć uchwyt jedną ręką i ustaw barki na jednym poziomie.
3. Wstań z ciężarem przy boku i pozwól wolnej ręce zwisać naturalnie.
4. Napnij brzuch i mięśnie skośne brzucha, trzymając żebra w jednej linii z miednicą.
5. Idź przed siebie krótkimi, równymi krokami, nie przechylając się ani w stronę ciężaru, ani od niego.
6. Trzymaj ciężar blisko uda, a barki ustawione równo, gdy się poruszasz.
7. Po pokonaniu dystansu lub upływie czasu odstaw ciężar pod kontrolą, a potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Przechylanie się w stronę ciężaru
- Odchylanie się od ciężaru
- Długie, niechlujne kroki
- Obracanie barków podczas chodzenia
- Unoszenie obciążonego barku

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj się prosto pod ciężarem
- Krótkie, równe kroki
- Barki na równym poziomie
- Nie wypinaj żeber
- Zaciśnij mocno uchwyt

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii · przerwa 2 min
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie · przerwa 1 min

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Marsz farmera jednorącz”?

Główne: Kaptury 7/10, Przedramiona 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Mięśnie skośne 9/10, Pośladki 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Marsz farmera jednorącz” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Marsz farmera jednorącz”?

Siła: 4–5 serii, przerwa 2 min. Wytrzymałość: 2–3 serie, przerwa 1 min.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/