# Marsz farmera

Marsz z obciążeniem angażujący przedramiona, kaptury i mięśnie utrzymujące tułów w pionie. Buduje wytrzymałość chwytu i kontrolę postawy, zarówno u sportowców i trenujących siłowo, jak i w treningu ogólnym.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/farmers-carry/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 10/10
- Kaptury: 8/10
- Brzuch: 7/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Pośladki: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Marsz farmera”

1. Stań między dwoma hantlami, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby je chwycić.
2. Wyprostuj się i ściągnij barki do tyłu.
3. Idź powoli do przodu, trzymając ciężary blisko bioder.
4. Utrzymuj proste ciało, unikając kołysania w trakcie marszu.
5. Delikatnie odłóż hantle na podłoże, gdy skończysz.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań między dwoma jednakowymi ciężarami i pochyl się w biodrach, żeby chwycić je po bokach.
2. Opuść barki i ściągnij je do tyłu, napnij brzuch.
3. Wstań, napierając na podłoże, aż oba ciężary zawisną nieruchomo po bokach.
4. Idź do przodu krótkimi, kontrolowanymi krokami, trzymając tułów pionowo i równo.
5. Trzymaj ramiona proste, ciężary blisko bioder i nie kołysz się.
6. Idź, aż pokonasz zadany dystans lub minie zadany czas, nie pozwalając barkom opaść.
7. Zatrzymaj się pod kontrolą, a potem odłóż ciężary na podłogę, pochylając się w biodrach.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Pochylanie się lub skręcanie tułowia w marszu
- Długie, ciężkie kroki
- Kołysanie się ciężarów
- Patrzenie w dół przez cały marsz

## Wskazówki techniczne

- Ściskaj mocno uchwyty
- Idź z wyprostowanym tułowiem
- Nie wypinaj żeber
- Krótkie kroki
- Ogranicz kołysanie na boki

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii · przerwa 2 min
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie · przerwa 1 min

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Marsz farmera”?

Główne: Przedramiona 10/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Pośladki 4/10, Brzuch 7/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Marsz farmera” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Marsz farmera”?

Siła: 4–5 serii, przerwa 2 min. Wytrzymałość: 2–3 serie, przerwa 1 min.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/