# Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia

Wiosłowanie gryfem łamanym ukierunkowane na boczną część barków i górną część kapturów. Gryf trzymasz wąskim nachwytem za skośne odcinki i prowadzisz go blisko tułowia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Gryf łamany
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-upright-row/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Kaptury: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Biceps: 4/10
- Przedramiona: 4/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”

1. Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj gryf łamany przy udach.
2. Chwyć wewnętrzne skośne odcinki gryfu nachwytem.
3. Ciągnij gryf w górę blisko ciała, prowadząc ruch łokciami, i zatrzymaj go na wysokości klatki piersiowej.
4. Opuść sztangę powoli do pozycji wyjściowej, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami od szerokości bioder do szerokości barków i trzymaj sztangę przy udach.
2. Chwyć gryf łamany wąskim nachwytem za wewnętrzne skośne odcinki.
3. Zacznij ciągnięcie, prowadząc łokcie w górę i na zewnątrz, a sztangę prowadź blisko ciała.
4. Unieś sztangę do wysokości dolnej lub górnej części klatki piersiowej, zatrzymując się przed dyskomfortem w barkach.
5. Trzymaj łokcie wyżej niż nadgarstki w górnej pozycji, bez zwijania barków do przodu.
6. Opuść sztangę tą samą drogą, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

## Częste błędy

- Ciągnięcie sztangi zbyt wysoko
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Odpływanie sztangi do przodu
- Zwijanie barków do przodu w górnej pozycji
- Unoszenie barków u góry

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w górę
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Nadgarstki poniżej łokci
- Zatrzymaj się przed bólem
- Stój prosto

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Biceps 4/10, Przedramiona 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”?

Hantle: Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”?

Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/