# Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Uginanie ramion z gryfem łamanym, z klatką piersiową opartą o górną krawędź modlitewnika i ramionami zwisającymi pionowo w dół. Tułów nie może pomagać w ruchu, dlatego bicepsy pracują w ścisłym zakresie. - Początkujący · Izolowane - Sprzęt: Gryf łamany, Modlitewnik - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/ ## Które mięśnie pracują - Biceps: 9/10 - Przedramiona: 5/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym” 1. Oprzyj klatkę piersiową o górną krawędź modlitewnika i pozwól ramionom zwisać w dół. 2. Trzymaj gryf łamany podchwytem za jego wewnętrzne zagięcia. 3. Unieś sztangę, zginając ręce w łokciach, a same łokcie trzymaj w miejscu. 4. Powoli opuszczaj gryf, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Stań za modlitewnikiem i oprzyj klatkę piersiową o jego górną krawędź. 2. Chwyć gryf łamany za wewnętrzne zagięcia podchwytem i pozwól ramionom swobodnie zwisać w dół. 3. Pozwól, aby ramiona zwisały niemal pionowo, i utrzymuj je nieruchomo przez cały ruch. 4. Zacznij z całkowicie wyprostowanymi łokciami i opuszczonymi barkami, z dala od uszu. 5. Unoś gryf w stronę barków, zginając łokcie i trzymając je nieruchomo. 6. Mocno napnij bicepsy w górnej pozycji, nie pozwalając łokciom przesuwać się do przodu. 7. Opuszczaj gryf pod kontrolą, aż łokcie ponownie będą całkowicie wyprostowane. ## Częste błędy - Wysuwanie łokci do przodu - Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie - Unoszenie barków w kierunku uszu - Odrywanie klatki piersiowej od ławki - Zginanie nadgarstków pod sztangą ## Wskazówki techniczne - Trzymaj łokcie nieruchomo - Pozwól ramionom swobodnie zwisać - Pełny wyprost w każdym powtórzeniu - Trzymaj barki nisko ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Hantle**: [Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-concentration-curl/) - **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Wyciąg**: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/), [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym — Początkujący** - Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący - Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”? Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”? Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej. ### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”? Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”? Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym”? Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/