# Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym

Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, z ramionami opartymi na poduszce, aby bicepsy wykonywały całą pracę. Łamany chwyt jest łagodniejszy dla nadgarstków niż prosty gryf.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gryf łamany, Modlitewnik
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-preacher-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10
- Przedramiona: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym”

1. Usiądź na modlitewniku i ułóż ramiona wygodnie na poduszce.
2. Chwyć gryf łamany za skośne odcinki, kierując dłonie do góry.
3. Unieś sztangę, zginając ręce w łokciach, a same łokcie trzymaj w miejscu.
4. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Wyreguluj modlitewnik tak, aby pachy znajdowały się blisko górnej krawędzi poduszki.
2. Usiądź i oprzyj tył ramion płasko na poduszce.
3. Chwyć gryf łamany za jego skośne odcinki podchwytem na szerokość mniej więcej barków.
4. Zacznij z gryfem nisko, przed poduszką, przy niemal wyprostowanych łokciach.
5. Unoś gryf, zginając łokcie i nie odrywając ramion od poduszki.
6. Unoś gryf, aż przedramiona znajdą się niemal pionowo, a bicepsy będą maksymalnie spięte.
7. Opuszczaj gryf pod kontrolą, aż łokcie ponownie będą niemal wyprostowane.

## Częste błędy

- Odrywanie łokci od poduszki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zginanie nadgarstków do tyłu
- Zaczynanie powtórzeń ruchem tułowia

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Prowadź ruch małymi palcami
- Nadgarstki proste
- Mocno napnij bicepsy w górze

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/), [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Kettlebell**: [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Hantle**: [Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym”?

Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu. Kettlebell: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem, Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej. Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/