# Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym Prostowanie ramion nad głową w staniu, z gryfem łamanym trzymanym wąskim nachwytem za wewnętrzne załamania. Ćwiczenie angażuje triceps, zwłaszcza jego głowę długą, w głębokim rozciągnięciu za głową. - Początkujący · Izolowane - Sprzęt: Gryf łamany - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/ ## Które mięśnie pracują - Triceps: 10/10 - Przednie aktony barków: 3/10 - Przedramiona: 3/10 - Kaptury: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym” 1. Stań prosto i trzymaj gryf łamany nad głową wąskim nachwytem. 2. Powoli ugnij łokcie i opuszczaj gryf za głowę. 3. Wyprostuj ręce, wyciskając gryf z powrotem nad głowę. 4. Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Stań prosto ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość bioder i chwyć gryf łamany wąskim nachwytem za wewnętrzne załamania. 2. Wyciśnij gryf nad głowę, aż wyprostujesz ręce, a ramiona znajdą się przy głowie. 3. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, żeby dolna część pleców się nie wyginała. 4. Trzymaj łokcie możliwie nieruchomo i skierowane do przodu, nie pozwalając im uciekać na boki. 5. Ugnij łokcie i opuszczaj gryf za głowę, aż całkowicie je zegniesz. 6. Zrób wydech i wyprostuj łokcie, wyciskając gryf z powrotem nad głowę, aż ręce będą proste. 7. Zakończ ruch z gryfem bezpośrednio nad barkami, nie odchylając się do tyłu i nie rozchylając łokci. ## Częste błędy - Rozchylanie łokci na boki - Wyginanie dolnego odcinka pleców - Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie - Przekształcanie ruchu w wyciskanie - Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń ## Wskazówki techniczne - Trzymaj łokcie nieruchomo - Opuszczaj za głowę - Łokcie skierowane do przodu - Pełny wyprost nad głową - Nie wypinaj żeber ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Prostowanie ramion na wyciągu z liną](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym — Początkujący** - Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”? Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10, Kaptury 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”? Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”? Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”? Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/