# Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej

Wyciskanie gryfu łamanego do przodu z wysokości twarzy, w leżeniu przodem na ławce skośnej, aż ręce się wyprostują. Ćwiczenie angażuje przód barków oraz mięśnie górnej części pleców, które utrzymują ręce nad głową.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Gryf łamany, Ławka skośna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Kaptury: 6/10
- Triceps: 5/10
- Górna część klatki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”

1. Połóż się na brzuchu na ławce skośnej i trzymaj gryf łamany na wysokości twarzy.
2. Wyciskaj gryf do przodu, aż całkowicie wyprostujesz ręce.
3. Przez cały czas utrzymuj klatkę piersiową na ławce.
4. Powoli wróć gryfem na wysokość twarzy, uginając łokcie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę skośną i połóż się na brzuchu, opierając klatkę piersiową na ławce i stopy na podłodze.
2. Chwyć gryf łamany nachwytem na szerokość barków, tuż przed twarzą, z ugiętymi łokciami.
3. Utrzymuj klatkę piersiową na ławce i szyję w neutralnej pozycji.
4. Wyciskaj gryf do przodu po prostej linii, aż ręce całkowicie wyprostują się przed głową.
5. Zatrzymaj się na chwilę z wyprostowanymi rękami i gryfem ustawionym poziomo.
6. Opuść gryf tą samą drogą, aż ponownie znajdzie się przed twarzą.

## Częste błędy

- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Kończenie ruchu przed pełnym wyprostem ramion
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Nadmierne odchylanie szyi
- Przechylanie gryfu na jedną stronę

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj bez unoszenia barków
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Utrzymuj sztangę w poziomie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-landmine-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Pompki w pozycji pike](https://seto.fit/pl/exercises/pike-push-up/) — 70% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Triceps 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?

Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze, Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem. Gumy oporowe: Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?

Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej”?

Pompki w pozycji pike (70% masy ciała), Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni (85% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/