# Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)

Stojąca pozycja jogi w szerokim rozkroku, ze skłonem bokiem nad ugiętą przednią nogą, przedramieniem opartym na udzie i drugą ręką wyciągniętą nad głowę. Rozciąga bok tułowia oraz wewnętrzną część ud, podczas gdy przednia noga utrzymuje głębokie ugięcie.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 7/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Najszersze grzbietu: 5/10
- Czworogłowe uda: 5/10
- Pośladki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)”

1. Stań szeroko, skieruj przednią stopę na zewnątrz, a tylną lekko do środka.
2. Ugnij przednie kolano nad kostką i wyprostuj tylną nogę.
3. Pochyl się w bok i oprzyj przedramię na przednim udzie.
4. Wyciągnij górną rękę nad głowę w jednej linii z tylną stopą.
5. Utrzymaj pozycję, oddychaj spokojnie, a następnie powtórz na drugą stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań w szerokim rozkroku, obróć jedną stopę na zewnątrz, a tylną ustaw lekko do środka.
2. Ugnij przednie kolano, aż znajdzie się nad kostką, utrzymując tylną nogę wyprostowaną.
3. Pochyl się w bok nad przednią nogą i oprzyj przedramię na jej udzie.
4. Wyciągnij górną rękę nad głowę, aż dłoń, bok tułowia i tylna stopa utworzą jedną długą linię.
5. Utrzymuj klatkę piersiową skierowaną do przodu i, jeśli pozwala na to szyja, skieruj głowę w stronę uniesionej ręki.
6. Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie, a następnie odepchnij się stopami i wróć do stania.
7. Zmień ustawienie stóp i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

## Częste błędy

- Zapadanie się tułowia na dolny bok
- Uciekanie przedniego kolana do środka
- Nadmierne obciążanie dolnej ręki
- Skręcanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Uginanie tylnego kolana

## Wskazówki techniczne

- Dociskaj obie stopy do podłogi
- Klatka piersiowa zwrócona w przód
- Wyciągnij górną rękę jak najdalej
- Przednie kolano nad kostką
- Tylna noga pozostaje wyprostowana

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 5–6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)”?

Główne: Mięśnie skośne 7/10, Przywodziciele uda 6/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 5/10, Czworogłowe uda 5/10, Pośladki 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja wydłużonego kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana)”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/